Dizzy Journal (Live)

Про дыхание почитать было бы интересно...

From:

Интересно. В интернете много разных рекомендаций, зачастую, противоречащих друг другу.

From:

Да вот я потому и написал: читаешь, читаешь, начинаешь что-то пробовать, начинаешь пробовать что-то еще...
А толку - ноль.

From:

а нужно?

я когда-то бегом вполне серьёзно занимался, никто из тренеров про подгонку дыхания под шаги не упоминал

и когда в процессе подготовки к марафону читал соответствующие книжки - там тоже ничего про это не было

From:

Это, типа, у кого легкие большие - тому рассказывать не нужно, а у кого маленькие - тому бесполезно, так чтоли?

From:

Рассказывать о чём? Как правильно дышать при беге? А может просто отдать этот процесс на откуп самому организму?

From:

Исходная проблема в том, что организм с задачей не справляется - вскоре после начала бега дыхание сбивается и кислорода начинает не хватать.

Соответственно, было бы логичным предположить, что существуют некие наработки в этой области, которые призваны помочь эту проблему решить.

Однако, как отмечает и автор блога, найти внятное (и главное, работающее) пособие на эту тему - задача непростая.

From:

решения есть, просто я не уверен что они лежат в области явного контроля дыхания во время бега (с привязкой к ритму шагов)

см. http://dzz.livejournal.com/820740.html?thread=4762884#t4762884

From:

Просто дальше уже по вдоху на шаг, а с этого пульс ползёт в поднебесье ;)

Собственно, меня интересует техника дыхания, которая даст возможность дышать на бегу спокойно и долго. Задачка же простая - научиться бегать полчаса подряд со скоростью 9-10 км/ч и пульсом не выше 150. Бегом раньше серьёзно никогда не занимался.

From:

я может что-то наивное пишу (просто никогда не обращал внимание на ритм дыхания при беге)

А что - возможны только кратные комбинации шагов и вдохов?

Edited Date: 2013-09-09 12:58 pm (UTC)

From:

Ну, я тут ни разу не специалист, но прежде, чем начать бегать, раскопал графики тренировок "с нуля" и некоторые рекомендации по дыханию. Большинство источников рекомендует равную продолжительность вдоха и выдоха, от 4 до 2 шагов на каждый.

Фиг его знает, нащупать подходящий способ дышать при беге с желаемой скоростью пока не удаётся, приходится снижать темп. Ты ещё учитывай, что я бегаю по дорожке, т.е. в большей степени иду от скорости просто в силу особенностей процесса.

Edited Date: 2013-09-09 01:22 pm (UTC)

From:

Я просто в давние времена читал книги по подготовке стайеров - там это не упоминалось.

Точнее так - упоминались упражнения на развитие "дыхалки" (интервальный бег большей частью насколько я помню), но вот про привязку дыхания к количеству шагов - не было.

Я не совсем понял твой второй абзац. Необходимость извлекать кислород и "раскидывать" его по организму как раз и является основным ограничителем скорости любительского бега. Возможно в какой-то момент ты начнёшь упираться не в дыхалку, а в усталость мышц, но произойдёт это вместе с ростом общей тренированности, а не как результат того что ты перейдёшь от "неправильного" способа дыхания к "правильному".

From:

Вот это уже интереснее. Какую-нибудь конкретную книжку можете посоветовать?
А то в интернете одно сплошное похудение с этим интервальным бегом, да плюс уже на нескольких сайтах наткнулся на один и тот же текст в разных выражениях...

From:

Моя настольная книжка была вот эта http://www.amazon.co.uk/Run-run-Fred-Wilt/dp/0911520082

Точнее русский её перевод, который вышел в 1967 году (его ещё мой папа купил :)). Если вдруг наткнётесь на русский текст - дайте знать, я с ходу не нашёл.

Я в 80-е несколько лет занимался в спортшколе. Там тренеры конечно методы тренировок нам не объясняли, но мне хотелось самому понять что к чему.

Я понимаю что это уже выглядит какой-то античностью, наверное на эту тему можно что-то посовременней поискать.

From:

Наверное, стремление контролировать дыхание у меня из стрельбы.

Вероятно, также, что сам подход к тренировке (бег на фиксированной скорости с постепенным увеличением времени) не совсем верный. Но на более общий вопрос "как тренировать дыхалку для того, чтобы комфортно бегать" я, как правило, нахожу рекурсивный ответ "нужно бегать" ;)

Есть шальная мысль посмотреть фридайверские методики, дабы научить организм адаптироваться к недостатку кислорода и быстро восполнять его недостаток при дыхании, но не знаю, насколько это тут применимо.

From:

litophage.livejournal.com

Да, про дайверов это интересная мысль. А фиксированная скорость точно не канает, причем именно на начальном этапе дистанции. Наверное, правильный подход - брать вначале скорость, заведомо меньшую, чем та, что кажется оптимальной (если ты большие дистанции бегаешь).

From:

litophage.livejournal.com

Еще из забавных мыслей и собственного опыта - попробовать бегать меньшее расстояние, но в горку (или по пересеченке, причем с крутым подъемом и пологим спуском)

From:

Если мы говорим о тренировке с целью улучшения результатов, то правило номер один такое:

"Если ваша стандартная тренировочная дистанция на вашей стандартной скорости стала для вас слишком лёгкой и вы раздумываете увеличить ли скорость или дистанцию - увеличивайте скорость".

Дыхалку хорошо развивают вещи типа "ускорение 300 метров, затем перерыв полторы минуты, повторить десять раз". (до сих пор с содроганием вспоминаю :)).

From:

см. 1
см. 2

Edited Date: 2013-09-10 12:30 am (UTC)

From:

litophage.livejournal.com

Уверен, что это растяжение, а не какая то хрень с кровообращением (типа судороги)?

From:

Ощущения довольно характерные - как в процессе растяжки мышц, только сильнее ;)
В покое не болит, только под нагрузкой, боль массажем не снимается. Больше всего похоже на растяжение, но не особенно сильное.

Edited Date: 2013-09-09 02:20 pm (UTC)

From:

или микро-надрыв

если так, то хорошая новость в том что такое быстро заживает - дней за 10

From:

Хорошо, если так.
Вообще, надо было больше внимания уделять растяжке, а я её совсем забросил с тех пор, как перестал заниматься у-шу.

From:

О-хо-хох!
Вот для меня (активно занимающегося йогой и цигуном) это просто удивительно, что при тренировке бегунов не уделяют специального внимания дыханию! Тем более, что сам себе я поставил бег именно дыханием.
Впрочем, когда я занимался спортивной гимнастикой, там тоже ничего не объясняли (не про дыхание, конечно, а про управление телом): типа, смотри, как надо, и делай до тех пор, пока не получится.

Так вот, про дыхание вообще и про мой опыт дыхания в беге, в частности.

1. Для начала необходимо поставить просто правильное дыхание - не только при беге, а вообще, в повседневной жизни. Ну, или, хотя бы научиться дышать правильно. Какое дыхание в повседневной жизни (и при беге, в частности) имеет смысл считать правильным? Такое, которое даёт оптимум между необходимым (в случае с бегом - максимальным) обеспечением организма кислородом и минимумом затрачиваемых усилий.
Такой результат даёт так называемое полное йоговское дыхание.

Перед более подробным (хотя и всё равно, в силу формата ЖЖ, кратким) описанием полного дыхания дам несколько дополнительных пояснений.

1) Дыхание можно охарактеризовать тремя "макро" характеристиками
а) глубина: поверхностное / глубокое
б) частота: медленное / быстрое
в) интенсивность: расслабленное / напряжённое ("тихое" / "шумное")
Эти характеристики явно зависимы друг от друга (например, увеличение глубины при той же интенсивности явно уменьшит частоту). Тем не менее, в контексте общего управления дыханием их вполне можно считать базисом.

2) По тому, какие участки лёгких и какие управляющие мышцы включаются в дыхательный процесс, выделяют четыре основных типа дыхания (первые три из которых являются базисными):
а) нижнее: дыхание животом
б) среднее: дыхание грудной клеткой
в) верхнее: дыхание ключицами
г) полное: включает все три типа дыхания; в классическом варианте - последовательно, в спец.вариантах - от одновременного, до хитроумных комбинаций.
При этом важно понимать: "полное" - не означает "глубокое" или "интенсивное". Оно может быть как поверхностным, так и спокойным - "полнота" дыхания является уже не "макро", а внутренней, структурной характеристикой дыхания.

На всякий случай опишу технику классического полного дыхания, т.к. далеко не во всех книгах она описана правильно (пока, в рамках этого поста, без объяснений - почему так и что это даёт).

i. начало вдоха: наполняется низ лёгких, надувается живот
ii. продолжение вдоха: наполняется середина лёгких, расширяется грудная клетка, живот слегка подтягивается
iii. завершение вдоха: грудная клетка поднимается, оставаясь раскрытой, живот подтягивается в полностью нейтральное положение
iv. начало выдоха: освобождается низ лёгких, живот подтягивается к позвоночнику, грудная клетка остаётся раскрытой и приподнятой
v. продолжение выдоха: освобождается середина лёгких, живот остаётся подобранным, грудная клетка сжимается, оставаясь приподнятой
vi. завершение выдоха: освобождается верх лёгких, живот (обязательно! - самая распространённая ошибка) остаётся подобранным, грудная клетка опускается, оставаясь сжатой

Получаем постоянную волну снизу вверх: и при вдохе, и (что, опять-таки, - важно!) при выдохе.

Edited Date: 2013-09-10 12:23 am (UTC)

From:

Я правильно понимаю, что при полном дыхании вдох идёт от живота вверх как бы по поверхности тела набегающей волной, а выдох - вниз как бы вдоль возвоночника волной нисходящей?

From:

Я так понял, что и вдох и выдох идут снизу вверх.

From:

да )

From:

Нет, и вдох, и выдох - восходящей волной по поверхности (и внутри) тела.
Позвоночник и при вдохе, и при выдохе служит опорой.
Вдох - набираем воздух, как в мягкую ёмкость: расправляя объём снизу вверх.
Выдох - "выдавливаем" воздух, как из тюбика: также снизу вверх, только теперь уже поджимая.
Но и расправляем, и поджимаем - как бы опираясь на позвоночник.
В результате обе полуфазы работают на его вытягивание.

Если выдыхать сверху вниз (т.е. сперва опустить и сжать грудную клетку, а только затем подобрать живот - как выдыхает большинство людей, да и живот они уже не подбирают), то:
1) это будет сжимать позвоночник и межпозвоночные диски;
2) воздух из низа лёгких толком не выйдет =>
2.а) меньше места для кислорода при следующем вдохе;
2.б) меньше активного объёма лёгких для его усвоения;
2.в) застаивание воздушно-капельной среды внизу лёгких со всеми вытекающими.

Там есть ещё несколько интересных и нетривиальных биомеханических моментов (например, как - и расширение, и сжатие грудной клетки работают на вытягивание грудного отдела позвоночника), но пока не буду перегружать деталями :)

Кстати, для начала проще всего полное дыхание практиковать лёжа на спине (на достаточно жёсткой поверхности) с полусогнутыми ногами. И - в несколько более глубоком режиме, чтобы прочувствовать все фазы и научиться управлению ими.

Edited Date: 2013-09-10 12:48 pm (UTC)

From:

Вы, я так понимаю, уже давно практикуете.
Скажите, сколько вам потребовалось времени чтобы научиться в таком режиме дышать постоянно (и главное, во время физических нагрузок).
И есть ли какие-нибудь аспекты, по которым можно наглядно оценить пользу подобного дыхания? Иными словами, как доходчиво объяснить незаинтересованному человеку, что ему это пойдет на пользу? И пойдет ли?

From:

Ооо! Про вред неправильного и пользу правильного дыхания своим клиентам-ученикам я читаю целую лекцию! Даже две: вторая - про осанку, поскольку одно неразрывно связано с другим. Так что, тут в ЖЖ, буковками - я пока не решусь это излагать, сорри.

К тому же, к сожалению, это не решает проблему незаинтересованности: даже заинтересованные и больные чаще всего лишь согласно-понимающе кивают головами - а дальше эстафету перенимает лень и праздность. А в пранаяме, как и в любой практике, всё решает непрерывность усилий. Поэтому до наглядных результатов доходят, увы, немногие.

Мне самому потребовалось около полугода в режиме спокойного интереса, чтобы научиться более-менее постоянно осознавать своё дыхание и привить базовую технику. Потом, правда, оказалась, что первая базовая техника, которой я научился, была неверна - пришлось пару недель переучиваться :) Потом, в течение многих лет я постоянно узнавал по кусочкам какие-то тонкости - и достраивал свои навыки и привычки. С последней подобной корректировки базовой техники прошло уже более семи лет - есть некоторая надежда, что это знание окончательное ))

From:

2. Далее - очень, как показывают беседы с другими людьми, не очевидный момент про связь дыхания с нагрузками (в частности, с бегом).

Да, при более высоких нагрузках (в частности, при беге) возникает необходимость в более интенсивном притоке кислорода в организм. Но! Достигается это, в первую очередь, не за счёт увеличения объёма дыхания - а за счёт интенсификации общего кровообращения! Казалось бы, при чём здесь дыхание? Ведь кровообращением управляет сердце?! А при том, что не только сердце. Второй важнейший орган управления кровообращением - диафрагма. А вот её-то движение и управляется дыханием. Точнее, конечно, наоборот - диафрагма управляет, в свою очередь, и дыханием. Но напрямую мы диафрагму практически не чувствуем, поэтому в управлении ею ориентируемся на дыхание. В общем, вот из-за этого двойного смешения процессов и смещения понятий - и происходит то тотальное непонимание роли "дыхания" при беге и прочих интенсивных нагрузках.

Итак, собственно, рекомендация: когда "сбивается дыхание" (а на самом деле - организму перестаёт хватать кислорода) - необходимо более целенаправленно использовать технику полного дыхания для более активного включения диафрагмы для большей активизации общего кровообращения.

Вот, собственно, и (почти) всё.

А что ещё? - 3. Подгон дыхания под количество шагов.
Это - и классические техники пранаямы, и то самое, за счёт чего поток крови начинает согласовываться с общим ритмом движения. По моему опыту - вещь обязательная. Но в смысле конкретных цифр - индивидуальная. Я, например, использую такие два варианта (вдох-пауза-выдох-пауза):
1) при лёгком беге: 2-1-2-1 (или даже 2-2-2-2)
2) при интенсивном беге (не обязательно быстром - если устал, то и медленный бег становится интенсивным): 2-0-2-0

Вопросы? Возражения? ))

Edited Date: 2013-09-10 12:22 am (UTC)

From:

Кирилл, спасибо, очень интересно. А что скажешь про тренировку задержки дыхания? Она даёт что-то для работы организма под нагрузкой?

From:

Хм, в том, как ты сформулировал вопрос, похоже, уже содержится некоторое недопонимание:
тебя интересует именно тренировка задержки дыхания? или всё-таки задержка дыхания для тренировки организма? ))

Потому что учиться задерживать дыхание (например, для фри-дайвинга) - это одно. И само по себе, как и всякий вид спорта, оно не очень-то для здоровья. Так как нацелено на достижение результата за счёт ресурсов организма. А вот использовать сами задержки дыхания (не важно, насколько замечательно долго удерживаемые), чтобы тренировать организм - т.е. как раз наращивать его ресурсы для возможного использования в других ситуациях - это совсем другое ))

И вот в этом, втором случае - задержки являются, вообще-то, ключевым моментом дыхательных практик. Особенно - задержка на выдохе.

Но и тут - не без подвоха :) Потому что основная задача практически всех дыхательных практик, особенно задержек - совсем не тренировка дыхания, как такового. На что же на самом деле направлены дыхательные практики? В порядке убывания значимости:

1. Управление вниманием, восприятием и осознанностью. В чистом виде. Так называемая, раджа-йога.
2. Выстраивание связности и целостности структур по всем планам нашего существа - от сознательного до физического.
3. Оптимизация энергетических и физических потоков. Особенно - устранение избыточных и бесполезных расходов. Это наиболее известное (потому, как наиболее ощутимое и понятное) приложение дыхательных техник. Собственно, пранаяма.

Всё это, очевидно, крайне благоприятно сказывается на работе организма под нагрузкой ))

From:

Интересует, в первую очередь, возможность применения фридайверских методик обучения задержке дыхания для развития общих ресурсов организма. Т.е. без фанатизма ;)

Просто общее понимание принципов - это одно, а некоторый план занятий с поставленными целями и возможностью контролировать прогресс - совсем другое.

From:

Прекрасно понимаю :)
Только слово "фридайверский" здесь лишнее по двум причинам:

1) Цель фридайверских методик обучения задержке - как можно дольше не дышать. Именно эта цель и формирует определённые методики. И не важно, будешь ты фанатеть или нет. Главное, что это не развивает общие ресурсы организма - оно развивает специфические ресурсы организма - в ущерб остальным.

2) В конце 80-х некто Сидерский разработал специальный цикл пранаям для фридайверов - для развития в первую (но не единственную!) очередь именно что общих ресурсов, а не только длительности задержки. В результате возросла именно длительность задержки. Но:
а) это означает, что собственно фридайверские методики были как раз не достаточно эффективны;
б) он потом обнародовал этот цикл пранаям, но (!) с корректировкой практики для обычных людей - без акцента на развитие специфических ресурсов, которые обычным людям нафиг не нужны - даже при самом беглом беге.

Ну, а то, что общие слова не заменят конкретных методик и программ - и не спорю :)
Только ещё раз подчёркнуто удивлюсь: при чём здесь фридайверство? Особенно - в твоём контексте про бег. Они что, марафоны лучше всех бегают?!

Конечно, если ты хочешь увеличить задержку дыхания - тогда да, тогда это к ним. Но бегать от этого ты лучше не станешь.

Или, ещё раз, чуть другими словами (видимо, твой первоначальный вопрос всё-таки подразумевал именно это):
тренировка самой задержки дыхания улучшит качество бега лишь косвенно. Если цель - только бег и ничего более, то лучше подбирать более прямые (по отношению к поставленной задаче) методики работы с дыханием.

From:

Я наивно полагал, что у дайверов наиболее рационально расходуется кислород и умение выполнять физическую нагрузку при гипоксии позволит раздвинуть индивидуальные рамки нагрузки в т.ч. при беге ;)

Сам по себе бег, в общем, тоже не самоцель, хотя научиться бегать интересно. Просто мне моя тушка в последнее время перестала нравиться и физической нагрузки остро не хватает.

From:

"в т.ч. при беге"

ну, если бегать исключительно на задержке дыхания - то да ))

думаю, моя мысль понятна, но на всякий случай повторюсь:
Да, у дайверов кислород расходуется наиболее рационально - в режиме задержанного дыхания.
В режиме свободного дыхания это умение не раскрывает весь потенциал возможностей.
Более того, акцент тренировок именно на этом режиме не позволит ни органически, ни психически полноценно включиться в совершенно другой режим. Т.е. для бега всё равно придётся учиться другому - см. дополнение к моему комментарию про автомат на белок )

From:

В отношении конкретных методик - посмотри ниже мои ссылки на Сидерского.
Это как раз то, о чём я упоминал.

From:

P.S. О, придумал пример к твоим словам:
"Интересует обучение стрельбе из автомата для развития навыков охоты на белок".

From:

Ну, как минимум, отдельные элементы обучения стрельбе из автомата могут оказаться полезными для охотника на белок. Хотя и совершенно не касаются самой философии беличьей охоты ;)

Edited Date: 2013-09-10 08:29 am (UTC)

From:

А вот поэтому такую аналогию я и привёл:
да, в некоторой степени чему-то оно научит;
а не в некоторой степени - это просто неэффективная затрата времени и усилий в тренировке охоты на белок.

From:

Спасибо за описание.
Посоветуете какую-нибудь конкретную литературу на эту тему?

From: